LA RETRAITE SPORTIVE DU CENTRE VAR
VENEZ PARTAGER VOTRE DYNAMISME
Les bienfaits de la marche
Une marche quotidienne peut avoir des effets très positifs sur la perte de poids.
Néanmoins, il est nécessaire de ne pas absorber plus de calories qu'on en dépense.
Donc pour espérer une perte de poids, il ne suffit pas de marcher, il faut aussi diminuer sensiblement les calories journalières. apportées par notre nourriture souvent trop riche.
Il faut également être très régulier dans son entraînement. Plus on marche, plus on est en forme et plus il nous est facile de persévérer. Alors, notre métabolisme s'accélère, et comme il est responsable de la rapidité avec laquelle on brûle les calories, plus on est en forme, plus on brûle de calories rapidement et moins on risque de prendre du poids.
Mais attention, le fait de marcher n'accélèrera pas le métabolisme au point de faire automatiquement perdre du poids, mais la remise en forme qui accompagne la marche, par contre, ne peut qu'y contribuer.
Remarque : Dans une journée, trois séances de marche de 10 minutes apportent autant de bienfaits qu'une seule de 30 minutes.
Donc prétexter le manque de temps est une mauvaise excuse
Pour rester capable de persévérer, il est bon de se créer une habitude d'entraînement variée, et surtout à la mesure de ses capacités.
Il faut malgré tout tenter d'augmenter l'effort pour ainsi accroître le nombre de calories dépensées.
On peut par exemple choisir des trajets comportant des côtes, ou varier le terrain sur lequel on marche.
Quand c’est possible, marcher dans le sable, ou sur d’autres supports demandant des efforts supplémentaires et, par conséquent, brûler plus de calories, tout en gardant une bonne allure.
On augmente la dépense calorique d’environ 30 % sur un terrain accidenté par rapport à une surface plane.
Marcher les bras repliés à 90 degrés, mains détendues et pouces dirigés vers le haut, et en faisant des mouvements balancés d’avant en arrière va à la fois accroître l’effort, mais vous aidera aussi à augmenter l’allure.
Marcher avec des bâtons allègera les articulations de vos jambes, vous aidera à garder un meilleur équilibre en terrain accidenté, améliorera votre posture en vous redressant obligatoirement, et peut accroître votre dépense en calories d'environ 15 % à 25 %.
Monter des escaliers est un exercice à la fois redoutable, mais très payant !
Enfin, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre vous aidera à savoir quand augmenter votre vitesse ou votre effort pour brûler un maximum de graisses.
Il faut pour cela vous assurer de maintenir votre rythme cardiaque entre 60 % et 70 % de votre FCM ( Fréquence Cardiaque Maximale. Les médecins du sport ont établi une formule qui permet de calculer la Fréquence Cardiaque d’Effort Optimale.
220 battements moins votre âge = votre FCM
Si vous avez 40 ans, c’est donc 180 battements/minute.
220 – 40 = 180
En retirant un tiers de cette valeur, vous obtenez le nombre de battements par minute (60% à 70% ) correspondant à la zone de Fréquence Cardiaque Optimale pour la marche rapide. On parle encore de zone « aérobie »
180 – 60 = 120
À ce rythme, on devrait ressentir un léger essoufflement, mais être quand même capable d’entretenir une conversation... et pourquoi pas ...de chanter !!!
